Como Cozinhar Leguminosas
Ervilhas, feijões (preto, vermelho, branco, frade, manteiga, etc.), grão-de-bico, lentilhas (castanhas, vermelhas, laranjas, verdes, negras), entre outras. As leguminosas são grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso, muito nutritivas e ricas em vitaminas, minerais (como ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo), proteínas, fibras e substâncias bioativas.
Podem ser encontradas frescas ou secas: frescas são as leguminosas que não passaram pela fase de secagem, então ainda possuem água, enquanto as secas são as que passaram pelo processo de secagem, perdendo a água no processo.
As leguminosas contêm uma quantidade variável de fitatos, polifenóis e oxalatos, conhecidos como “antinutrientes”, que podem dificultar a digestão e diminuem a biodisponibilidade de alguns nutrientes. Para reduzir a quantidade de antinutrientes, facilitar a digestão e diminuir a quantidade de gases, é importante deixar as leguminosas secas de molho antes de as cozinhar.
A demolha permite que as leguminosas comecem o processo de germinação, ficando mais nutritivas e digestivas. Coloque as leguminosas num recipiente de vidro e cubra com o dobro ou triplo de água, até elas ficarem completamente submersas e com espaço para expansão.
As lentilhas precisam normalmente de menos tempo de molho (cerca de 6 horas), mas os feijões e o grão-de-bico precisam de mais tempo (entre 12 a 24 horas), trocando a água a cada 8 horas. No fim do processo, descarte a água utilizada na demolha e lave bem as leguminosas.
Pode utilizar alguns alimentos durante a demolha e a cozedura para tornar as leguminosas ainda mais fáceis de digerir:
- alga kombu (uma tira de 2 cm para 500 g de leguminosas),
- gengibre (4 rodelas para 500 g de leguminosas),
- vinagre de maçã (especialmente para o grão-de-bico, 2 colheres de sopa para 500 g de leguminosas),
- louro (3 folhas para 500 g de leguminosas),
- orégãos (1 colher de chá para 500 g de leguminosas),
- hortelã (1 colher de chá para 500 g de leguminosas),
- sumo de limão (algumas gotas ao demolhar),
- sementes de erva doce (1 colher de sopa para 500 g de leguminosas), e
- bicarbonato de sódio (1 colher de sopa para 500 g de leguminosas).
Depois de demolhadas, cozem-se as leguminosas. O tempo de cozedura varia entre as leguminosas, de 15 a 60 minutos numa panela normal, mas para acelerar o processo pode utilizar uma panela de pressão, diminuindo o tempo de cozedura entre 10 e 20 minutos. Cubra as leguminosas na panela, deixando 2 dedos de água acima do nível dos grãos. Para acelerar a cozedura e deixar as leguminosas mais tenras, pode adicionar o sal apenas após a cozedura.
Depois de terem sido demolhadas e cozinhadas, as leguminosas duplicam ou triplicam o seu volume, por isso, tenha em consideração a quantidade, para não fazer o triplo da pretendida!
